Rozmiar piłki rehabilitacyjnej dobiera się do wzrostu: przy wzroście 155–170 cm zwykle pasuje piłka 55 cm, przy 170–185 cm piłka 65 cm, przy 185–200 cm piłka 75 cm, a powyżej 200 cm orientacyjnie 85 cm. Ostatecznie decyduje test siadu: stopy stoją płasko na podłodze, a biodra są na wysokości kolan lub nieco wyżej. Poniżej znajdziesz tabelę rozmiarów, sposób sprawdzenia, czy piłka pasuje, oraz sześć ćwiczeń z piłką do rehabilitacji o różnym stopniu trudności.

Jaki rozmiar piłki rehabilitacyjnej wybrać?

Rozmiar piłki rehabilitacyjnej, czyli jej średnicę w centymetrach, wybiera się przede wszystkim według wzrostu osoby ćwiczącej. Duże piłki (45–85 cm) służą do siedzenia i ćwiczeń całego ciała, a małe (18–25 cm) do ćwiczeń w leżeniu, np. ściskania między kolanami. Wszystkie rozmiary znajdziesz w kategorii piłki do ćwiczeń rehabilitacyjnych.

Wzrost	Średnica piłki	Zastosowanie
do ok. 155 cm	45 cm	siedzenie i ćwiczenia
155–170 cm	55 cm	siedzenie i ćwiczenia
170–185 cm	65 cm	siedzenie i ćwiczenia
185–200 cm	75 cm	siedzenie i ćwiczenia
powyżej 200 cm	85 cm	siedzenie i ćwiczenia, ćwiczenia w leżeniu na piłce
każdy wzrost	18–25 cm	ćwiczenia w leżeniu, ściskanie między kolanami

Jak sprawdzić, czy piłka ma dobry rozmiar?

Najprościej sprawdzić rozmiar piłki, siadając na niej na środku. Piłka pasuje, gdy:

• stopy stoją płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder,
• kolana są zgięte mniej więcej pod kątem prostym, a biodra są na ich wysokości lub kilka centymetrów wyżej,
• siedzisz prosto bez wysiłku i nie zsuwasz się do przodu ani do tyłu.

Pompuj piłkę zgodnie z instrukcją danego modelu i nie przekraczaj średnicy podanej przez producenta. Średnicę po napompowaniu sprawdzisz, ustawiając piłkę przy ścianie i mierząc wysokość jej najwyższego punktu od podłogi. Po napompowaniu jeszcze raz sprawdź pozycję w siadzie.

Piłka do siedzenia przy biurku: jaki rozmiar?

Do siedzenia przy biurku wybierz piłkę według tej samej tabeli, a następnie sprawdź, czy przy łokciach zgiętych pod kątem prostym przedramiona swobodnie leżą na blacie. Badania pokazują, że siedzenie na piłce nie poprawia wyraźnie postawy w porównaniu z krzesłem, a przy długim siedzeniu bywa mniej wygodne [2][3]. Lepiej więc siadać na piłce przez krótsze okresy, zależnie od komfortu, i nie zastępować nią krzesła na cały dzień. Więcej o ergonomii przeczytasz we wpisie o prawidłowym podparciu kręgosłupa podczas siedzenia.

Ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną

Ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną wymagają utrzymania równowagi, a w niewielkim badaniu wybrane ćwiczenia na piłce zwiększały aktywność mięśnia prostego brzucha w porównaniu z tymi samymi ćwiczeniami na stabilnym podłożu [1]. Poniższe ćwiczenia różnią się trudnością: zacznij od pierwszych trzech, a mostek i martwego robaka wprowadzaj, gdy dobrze kontrolujesz ruch. Liczbę powtórzeń dopasuj do swoich możliwości. Ćwicz spokojnie, bez bólu i bez wstrzymywania oddechu, na macie i nieśliskiej podłodze, najlepiej przy ścianie lub meblu, którego możesz się przytrzymać.

1. Ruchy miednicy w siadzie. Usiądź na piłce, stopy na podłodze. Przetaczaj piłkę biodrami w przód i w tył, potem na boki, a na koniec zataczaj małe koła. Na początek po 5–10 ruchów w każdym kierunku.
2. Ściskanie małej piłki między kolanami. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i włóż między kolana małą piłkę (20–25 cm). Ściśnij ją na kilka sekund i rozluźnij, na początek 8–10 razy. Ćwiczenie angażuje mięśnie przywodziciele ud.
3. Rozciąganie pleców w klęku. Uklęknij przed piłką i połóż na niej przedramiona. Powoli przetaczaj piłkę do przodu, opuszczając klatkę piersiową, aż poczujesz rozciąganie pleców i barków. Wytrzymaj 20–30 sekund i powtórz 2–3 razy.
4. Przysiad przy ścianie. Stań plecami do ściany z piłką między ścianą a dolną częścią pleców. Zrób powolny przysiad, tocząc piłkę plecami, i wróć do pozycji wyjściowej. Na początek wykonaj 8–10 powtórzeń. Głębokość przysiadu dobierz do swoich możliwości, a przy dolegliwościach kolan skonsultuj technikę z fizjoterapeutą.
5. Mostek z nogami na piłce. Leżąc na plecach, oprzyj łydki na dużej piłce. Napnij pośladki i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od barków do pięt, wytrzymaj 2–3 sekundy i powoli opuść. Na początek wykonaj 5–8 powtórzeń. Ruchoma piłka utrudnia to ćwiczenie, więc trzymaj ręce szeroko na macie.
6. Martwy robak z piłką. Leżąc na plecach, trzymaj piłkę między dłońmi a kolanami (biodra i kolana zgięte pod kątem prostym). Wyprostuj jednocześnie jedną rękę i przeciwną nogę, przytrzymując piłkę drugą parą kończyn, i wróć do pozycji wyjściowej. Na początek wykonaj 5–8 powtórzeń na każdą stronę. Lędźwia pozostają przy macie.

Jeśli ćwiczysz po urazie lub operacji, zestaw ćwiczeń powinien ustalić fizjoterapeuta. Regularny ruch ma znaczenie także poza rehabilitacją: WHO zaleca dorosłym 150–300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności (lub 75–150 minut o dużej intensywności) tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu [4].

Przeciwwskazania i bezpieczeństwo

Ćwiczenia na piłce rehabilitacyjnej wymagają równowagi, dlatego nie każdy powinien zaczynać je samodzielnie. Przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:

• masz ostry ból kręgosłupa, ból promieniujący do nogi lub drętwienie kończyn,
• jesteś po niedawnym urazie lub operacji (zwłaszcza kręgosłupa, bioder, kolan),
• masz zawroty głowy, zaburzenia równowagi lub osteoporozę, bo upadek z piłki grozi złamaniem,
• jesteś w ciąży: ten zestaw nie jest programem dla ciężarnych, a ćwiczenia (w tym ograniczenie długiego leżenia na plecach w dalszej części ciąży) ustal z położną lub lekarzem prowadzącym,
• masz chorobę serca lub nadciśnienie, przy którym lekarz ograniczył wysiłek.

Przerwij ćwiczenie, jeśli pojawi się ból, zawroty głowy lub duszność. Jeśli bólowi pleców towarzyszy nowe drętwienie krocza, zaburzenia oddawania moczu lub stolca albo narastające osłabienie nóg, natychmiast szukaj pomocy medycznej (SOR, 112). Przestrzegaj maksymalnego obciążenia podanego w instrukcji, przed ćwiczeniami sprawdź stan piłki i nie używaj uszkodzonej. Trzymaj piłkę z dala od ostrych przedmiotów i grzejników.

Piłki rehabilitacyjne w sklepie Balanssen

Piłki rehabilitacyjne ABS Gym Ball wykonano z PCV z systemem ABS, który według producenta zapobiega rozerwaniu i nagłej utracie powietrza przy mechanicznym uszkodzeniu. Porównaj dostępne średnice i wybierz model zgodnie z tabelą oraz testem siadu, np. piłkę rehabilitacyjną 55 cm lub piłkę rehabilitacyjną 65 cm. Do ćwiczeń w leżeniu przyda się mała piłka 25 cm. Jeśli szukasz piłki do automasażu, zajrzyj do poradnika jak używać piłki do masażu.

Najczęstsze pytania

Piłka 65 cm: na jaki wzrost?
Piłka o średnicy 65 cm pasuje zwykle osobom o wzroście 170–185 cm. Przy dłuższych nogach i wzroście blisko 185 cm sprawdź też rozmiar 75 cm.

Jaki rozmiar piłki do ćwiczeń w ciąży?
Ogólna tabela do ćwiczeń nie rozstrzyga doboru piłki do porodu, która bywa większa. Rozmiar piłki i pozycję do ćwiczeń w ciąży lub przygotowania do porodu omów z położną albo fizjoterapeutą.

Jaka piłka rehabilitacyjna dla dziecka?
Rozmiar dla dziecka dobiera się do jego wzrostu i rodzaju ćwiczeń. Ćwiczenia rehabilitacyjne dziecka powinien zaplanować fizjoterapeuta dziecięcy, a dziecko na piłce zawsze ćwiczy pod opieką dorosłego.

Czym różni się piłka rehabilitacyjna od piłki gimnastycznej?
To zwykle ten sam sprzęt, nazywany też piłką fizjoterapeutyczną lub fitballem. W piłkach ABS Gym Ball producent deklaruje system ABS zapobiegający rozerwaniu i nagłej utracie powietrza przy mechanicznym uszkodzeniu.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza lub fizjoterapeuty.

Źródła

1. Marshall PW, Murphy BA. Core stability exercises on and off a Swiss ball. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2005;86(2):242–249. doi:10.1016/j.apmr.2004.05.004
2. Gregory DE, Dunk NM, Callaghan JP. Stability ball versus office chair: comparison of muscle activation and lumbar spine posture during prolonged sitting. Human Factors. 2006;48(1):142–153. doi:10.1518/001872006776412243
3. Kingma I, van Dieën JH. Static and dynamic postural loadings during computer work in females: sitting on an office chair versus sitting on an exercise ball. Applied Ergonomics. 2009;40(2):199–205. doi:10.1016/j.apergo.2008.04.004
4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S i wsp. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955